Врач раскрыла секреты правильного питания для пожилых

Главный терапевт Минздрава России Оксана Драпкина назвала семь ключевых принципов здорового старения — от калорийности до средиземноморского меню

После пятидесяти лет в организме происходят естественные изменения: замедляется метаболизм, теряется костная и мышечная масса, снижается иммунитет и уровень половых гормонов, возрастает риск атеросклероза, диабета, болезни Альцгеймера и онкологии. Как подчеркнула главный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Михайловна Драпкина, именно в этом возрасте проявляются последствия нарушений здорового образа жизни, накопленных в молодости. Однако корректировка питания способна предотвратить или отодвинуть многие возрастные заболевания и увеличить продолжительность активной жизни.

Эксперт сформулировала семь главных правил для тех, кому за пятьдесят.

1. Правильное питание — основа здорового старения

С возрастом тело претерпевает множественные изменения, ускоряется потеря костной и мышечной ткани, что повышает риск падений и переломов. Изменяется работа иммунной системы, растёт восприимчивость к инфекциям. Все эти процессы увеличивают вероятность развития хронических неинфекционных заболеваний. По словам Драпкиной, грамотно выстроенный рацион помогает снизить эти риски.

2. Калорийность — ниже

Скорость метаболизма с возрастом снижается, поэтому калорийность должна быть меньше, чем в молодые годы. Профессор привела конкретные ориентиры:

• до 1600 ккал — при сидячей работе и передвижении на автомобиле;

• до 1800 ккал — при частых передвижениях, активной работе по дому и лёгкой физкультуре не менее часа в день;

• до 2000 ккал — при тяжёлом физическом труде или интенсивных ежедневных тренировках.

3. Следите за составом рациона

Соль. Натрий — жизненно важный элемент, но его избыток перегружает почки, вызывает отёки и повышает давление. Основной его источник — не солонка, а готовые продукты: колбасы, ветчина, бекон, снеки, консервы, солёные соусы, сыры и копчёная рыба. Рекомендуется готовить дома из свежих ингредиентов и заменять соль лимонным соком, чесноком, перцем и травами.

Сахар. Сладкие газировки, пакетированные соки и кондитерские изделия стоит исключить. Добавленный сахар часто скрывается в хлопьях для завтрака, мюсли-батончиках, соусах и заправках. При этом, как отметила Драпкина, заменять сахар сахарозаменителями (аспартам, сахарин, сукралоза) не рекомендуется — последние исследования показывают, что они ведут к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

Насыщенные жиры. Их избыток повышает риск атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине, кондитерских изделиях, полуфабрикатах и фастфуде.

Алкоголь. С возрастом его негативное воздействие усиливается из-за снижения функции печени, а также из-за высокого содержания сахара и калорий. Алкоголь нарушает сон и усиливает эффект похмелья.

Кофе. Дневная норма — не более 400 мг кофеина (3–4 чашки в день). Избыток может обострять болезни сердца.

4. Не увлекайтесь диетами

Проблема лишнего веса становится всё актуальнее, но экстремальные диеты опасны. Монодиеты (на одних яйцах, капусте, грейпфрутах), сыроедение, диеты на детокс-напитках или детском питании, по словам эксперта, не приносят ничего, кроме тяжёлых и часто необратимых проблем со здоровьем.

5. Больше овощей и рыбы

Лучший выбор в любом возрасте — средиземноморский тип питания, подтверждённый многочисленными исследованиями. Учёные выяснили, что жители Средиземноморья меньше страдают ожирением, болезнями сердца и живут дольше. Это не жёсткая диета, а набор привычек.

Основа рациона: цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло — основной источник жира. Рыба, морепродукты, птица и молочные продукты — умеренно. Красное мясо и сладости — лишь изредка.

Базовый список продуктов:

• Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, репа, морковь, цуккини.

• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир.

• Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки.

• Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица.

• Злаки: цельный овёс, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии.

• Птица: курица, индейка, утка.

• Яйца: куриные, перепелиные.

• Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир.

• Зелень и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица.

• Жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо.

Красное вино не является обязательной частью диеты. Недостаток — высокая стоимость некоторых ингредиентов, но допустимы замены: греческий йогурт — на кефир, лосось — на более доступные виды рыбы, а яблоки, фасоль и лимоны доступны практически всем.

6. Пейте чистую воду

Важный аспект, который часто упускают, — достаточное потребление воды. 6–8 стаканов чистой негазированной воды в день помогают усваивать питательные вещества и поддерживать здоровье клеток.

7. Больше движения

Даже самый сбалансированный рацион не даст результата без физической активности. Упражнения тренируют сердце, сосуды, все органы и даже мозг. Как подчеркнула Драпкина, сохранение когнитивного здоровья в пожилом возрасте напрямую связано с движением.

Источник - https://scanfood.ai