Тонкости, которые решают всё: как прогрессировать в подтягиваниях?
Подтягивание можно назвать одним из важнейших базовых упражнений для построения крепкого верха тела. Разберем моменты, которые вам мешают прогрессировать.
Игорь Ковтун, один из мастеров калистеники
Ошибки. Первое - это резкие опускания. Опускаемся, не бросая тело вниз, а подконтрольно, потому что движение на расслабление, негативная фаза, во многом полезнее, чем движение вверх. Да, так мы много не подтянемся, но эффект для мышц будет больше.
Ещё могут быть ошибки - это дергание ногами, скругление спины вверху или попытки дотянуться подбородком, что само по себе является самообманом.
На первых этапах, когда мы подтягиваемся, например, до 5 раз и это максимум, такое может допускаться, когда мышцы ещё довольно слабые, но от такой техники нужно отходить и переучиваться. Руки в локте должны сгибаться одновременно, многие начинают с рывкового движения и одна рука опережает другую.
Серьезная ошибка, это слишком много тренировок конкретно для вас, не нужно на максимум “долбить” каждую тренировку. Тело просто не успевает восстанавливаться и есть риск травмы. Да, конечно, это вопрос тренированности.
Я часто встречаю атлетов с внушительными показателями в подтягиваниях, и чем выше уровень, тем больше дней они предпочитают отдыхать между тренировками подтягиваний. А мышцы растут во время отдыха.
Если затормозил прогресс попробуйте или снизить нагрузку, или тренируйтесь через 2, или даже 3, 4 дня и давайте больше разнообразия.
Как правило, новички восстанавливаются быстрее и можно чаще, хоть каждый день, но лучше через день.
Азар Джабиев, мощный атлет в базовых движениях - чистейшие выходы на две руки
Вы можете отдыхать и по три дня, но всё равно не прогрессировать, например, из-за недостатка сна, стрессов или плохого питания. Тут много моментов.
Следующее - это дыхание, когда мы перестаем контролировать дыхание, то кислород хуже обогащает мышцы и на последних повторах в подтягиваниях у нас просто резко закончатся силы. Или что ещё хуже, вы решили ради пары крайних повторений задержать дыхание. Знакомо? К тому же это крайне негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и может приводить к головным болям.
Обычно, правильно, вдох на опускании - через нос, а выдох - ртом на усилии, движении вверх. Со временем такое дыхание будет автоматически.
К слову, в моем полноценный видео сюжет о подтягиваниях разобрал влияние веса и роста на прогресс, эффективность дополнительного отягощения, разницу положения рук и укрепление хвата, и как подтягивания совмещать с другими упражнениями. Бонусом - говорю как получить книгу о подтягиваниях (2009 год, написана тренерами по полиатлону), единственную в своем роде.
Пишите в комментариях свою историю прогресса в подтягиваниях, слышали ли об этих ошибках? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Продуктивных тренировок.