Как грамотно использовать периодизацию в тренировках на силу, массу и выносливость
Разберем ситуацию с прогрессом и периодизацией для разных целей (выносливость, силовая работа и наращивания массы). В классических тренировках на силу в периодизации включаются такие временные отрезки, как период на работу с выносливостью, дальше период силовой работы, дальше скоростная работа и период выхода на пик. В силовых тренировках отказы почти не используются.
Фото - Дима Кузнецов
При наборе массы есть периоды самого набора массы, период силовой работы, и период сушки, где часто тренируются с отказами. При тренировках на выносливость тут всё максимально интересно, канал всё-таки о тренировках на турнике и брусьях.
Основное, что должно быть в ваших тренировках на выносливость - это вариативность нагрузки.
Если мы хотим увеличить количество подтягиваний без отягощения, вовсе не нужно каждую тренировку делать все подходы в отказ, это сработает далеко не на всех и прогресс будет недолго. Отказы должны быть пару-тройку тренировок в месяц. Основная часть работы будет делаться не до отказа и вариациями в упражнениях.
Где-то мы подтягиваемся с резиной, где-то в австралийских подтягиваниях, где-то с небольшим отягощением в районе 5 кг, а основные тренировки делаем целевого движение, то есть самих подтягиваний.
Полезно тренировать иногда и в силовом стиле с непривычным для вас большим отягощением на 5-8 раз. Можно делать различные сеты, типа обычные подтягивания + подтягивания с резиной + австралийские, висеть в статике на время на согнутых руках, или же делать сеты посложнее - выход на две + отжимание от турника + подтягивания.
Также я делал подробный видеосюжет о периодизации нагрузок для ускорения прогресса, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Делайте тренировки как легкие на 30-40% от своих максимумов, которые лучше помогут восстановиться, так и тяжелые на 85-90% от максимумов. Движение в котором вы прогрессируете должно быть первым в начале тренировки и делаться оптимально часто, 2-3 раза в неделю в разных вариациях и разном уровне нагрузки.
Рассмотрим силовую выносливость, то есть отжимания, подтягивания и даже выходы силой с дополнительным отягощением. Иногда, проводятся соревнования по такому троеборью.
Давайте разберем конкретный пример построения недельного отрезка тренировок для трех движений: подтягивания, брусья, выходы на две руки.
- Понедельник - Подтягивания, тяжелая тренировка на 85-90% повторений от максимума, брусья - легкая тренировка на 30-40% повторений от максимума.
- Среда. Брусья - тяжелая тренировка, выходы на две - легкая тренировка.
- Пятница. Выходы на две - тяжелая тренировка, подтягивания легкая тренировка.
Прогрессируем за счет увеличения объемов нагрузки, общей суммы повторений. Но при этом далеко не обязательно ограничиваться только 7 днями в неделю, расширяйте такой цикл до 10 дней, если необходимо.
Ещё одну легкую тренировку, четвертую можно провести для подтягиваний и отжиманий в субботу или воскресенье. Выходов силой хватит и 1 раз в неделю, т.к. похожие мышцы задействованы в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Конечно, тут важно подстраивать количество дней отдыха под себя индивидуально.
Упражнение с гирей. фото - Илез Бадургов
Периодизация это, конечно, хорошо. Но могут возникнуть непредвиденные моменты, например, травма. И чтобы минимизировать риск их появления важны 3 составляющие - разминка, растяжка и тренировка мышц антагонистов для основного движения, которые помогут подстраховать основные мышцы при тяжелой нагрузке.
Например, мы тренируем чаще всего подтягивания, тут работают спина, дельты, бицепс - из основных. Нам нужно позаботиться об их дополнительной разминке до тренировки, растяжке после тренировки и укреплении мышц антагонистов - грудные, трицепс, на которые мы делаем упражнения в конце тренировки.