От тартара до пудинга: 5 рецептов вкусных блюд из зелени, о которых вы не слышали

Для тех, кто хочет питаться не только полезно, но и разнообразно.

Зелень — это не просто украшение блюд, а настоящий суперфуд, который легко вписывается в любое меню. Вовсе не обязательно есть петрушку или листья шпината в чистом виде: их можно добавлять в супы, смузи, омлеты, соусы и даже выпечку. Так привычный рацион станет полезнее без лишних усилий.

Чем полезна зелень

В ней содержится масса витаминов (А, С, К), антиоксидантов, клетчатки и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и даже помогают сохранять энергию. Например, кинза и укроп поддерживают детокс, а шпинат и рукола богаты железом и фолиевой кислотой (читайте также: Что приготовить летом? 5 рецептов легких и вкусных французских десертов).

Попробуйте добавлять больше зелени в салаты, закуски, соусы и даже десерты. Главное — найти то, что вам понравится по вкусу, и тогда полезная привычка приживется незаметно.

Бренд-шеф медиаплатформы Food.ru Сергей Кузнецов поделился пятью рецептами с разными видами зелени — сохраните себе (читайте также: «Киндер молочный ломтик»: рецепт любимого с детства блюда в домашних условиях).

Салат из киноа с овощами

Легкое блюдо с хрустящими овощами и нотками карри. Хороший вариант для полезного перекуса или легкого ужина.

Время приготовления 30 мин.

Рецепт на 2 персоны

Кухня Авторская

Тип блюда Салаты и винегреты

Ингредиенты

авокадо - 1 шт.

крупа киноа - 100 г

лук красный - 1/4 шт.

огурец свежий - 1 шт.

перец красный сладкий - 1/2 шт.

петрушка свежая - 20 г

масло кунжутное - 1 ст.л.

карри паста - 1 ч.л.

масло оливковое extra virgin - 2 ст.л.

сок лимона - 1 ст.л.

вода - 200 мл

соль любая - по вкусу

перец черный молотый - по вкусу

Способ приготовления

1 Поставьте кастрюлю на плиту, капните в нее кунжутного масла, всыпьте киноа и прогрейте до появления аромата жареных семечек. Уменьшите огонь до минимального, положите пасту карри и перемешайте.

2 Залейте киноа водой. Подождите, пока она закипит, варите под крышкой 12–15 минут. Остудите.

3 Очистите авокадо и лук от кожуры. Уберите косточку от авокадо. Уберите у перца плодоножку, семена и белые перегородки.

4 Нарежьте кубиками авокадо и огурец, а перец и лук — тонкой соломкой. Измельчите петрушку.

5 Соедините в глубокой миске киноа, овощи и зелень. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Перемешайте.

6 Подавайте салат охлажденным.

Зеленый крем-суп из овощей

Густой крем-суп с цукини, брокколи и шпинатом порадует любителей здорового питания. Сыр моцарелла придаст блюду нежности.

Время приготовления - 45 мин.

Рецепт на 2 персоны

Кухня - Авторская

Тип блюда - Супы и бульоны

Ингредиенты

цукини - 1 шт.

капуста брокколи - 1 шт.

бульон овощной - 400 мл

шпинат свежий - 50 г

сыр моцарелла мини - 100 г

лук-шалот - 1 шт.

горошек зеленый консервированный - 100 г

чеснок - 1 зубчик

масло сливочное - 2 ст.л.

сыр творожный - 3 ст.л.

соль любая - по вкусу

перец черный молотый - по вкусу

Способ приготовления

1 Мелко нарежьте цукини и брокколи.

2 Очистите лук и чеснок, затем мелко порубите. Разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте лук и чеснок до прозрачности.

3 Выложите в сковороду цукини, брокколи, горошек и влейте бульон. Варите 10–12 минут.

4 Перелейте овощную массу в глубокую емкость, положите творожный сыр и шпинат. Пробейте блендером до кремообразной текстуры. Приправьте солью и перцем.

5 Подавайте, украсив кусочками моцареллы и листьями шпината.

Теплый салат из куриной грудки и брокколи

Идеальное сочетание нежной курицы, хрустящей брокколи и пикантного соуса. Легкий, но сытный вариант для ужина.

Время приготовления - 40 мин.

Рецепт на 2 персоны

Кухня  Авторская

Тип блюда Салаты и винегреты

Ингредиенты

грудка куриная - 200 г

помидор черри красный - 8 шт.

капуста брокколи - 200 г

зелень свежая по вкусу - 50 г

соус соевый - 1 ст.л.

мисо-паста - 1/2 ч.л.

соус кимчи - 1 ч.л.

лимон - 1 шт.

масло оливковое - 1 ст.л.

семечки смесь - 2 ст.л.

Способ приготовления

1 Натрите цедру и выжмите сок одного лимона.

2 Промойте микс трав и листьев, обсушите.

3 Смешайте в миске масло, 1 ст. л. лимонного сока, цедру, соевый соус, кимчи и мисо-пасту.

4 Разрежьте куриную грудку пополам. Обжарьте на антипригарной сковороде до готовности. Замаринуйте филе в ⅓ части соуса на 10–15 минут. После маринования обжарьте до золотистой корочки.

5 Разберите брокколи на соцветия, отварите их 2–3 минуты. Ополосните прохладной водой, разрежьте пополам. Обсушите и покройте соусом. Обжарьте брокколи на гриле до образования полосок.

6 Разрежьте брокколи на четвертинки. Нарежьте курицу на тонкие полоски, черри — пополам.

7 Соедините все ингредиенты, заправьте оставшимся соусом и посыпьте семечками.

8 Выложите на тарелку сначала брокколи, курицу и черри, затем прикройте их шапкой из зелени. Посыпьте миксом семечек.

Тартар из тунца с огурцом и кунжутом

Нежный тартар с пикантными нотками соевого соуса и свежестью огурца. Подается с хрустящим багетом.

Время приготовления 25 мин.

Рецепт на 2 персоны

Кухня Авторская

Тип блюда Основные блюда

Ингредиенты

тунец свежий - 150 г

огурец свежий - 1 шт.

помидоры вяленые - 5 шт.

щавель свежий - 40 г

каперсы - 1 ч.л.

сок лайма - 1 ст.л.

соус соевый - 1 ч.л.

майонез - 1 ст.л.

кунжут - 1 ч.л.

лук зеленый - по вкусу

багет - 4 пластинки

Способ приготовления

1 Нарежьте тунца и огурец мелкими кубиками. Измельчите каперсы и вяленые томаты.

2 Смешайте майонез с соком лайма, тонко нашинкованным щавелем, соевым соусом и кунжутом.

3 Добавьте мелко нарезанный зеленый лук и все остальные компоненты. Аккуратно перемешайте.

4 Подавайте с обжаренными ломтиками багета.

Чиа-пудинг с ягодами

Нежный пудинг с яркой ягодной композицией и свежими травами. Идеально для завтрака или перекуса.

Время приготовления 25 мин.

Рецепт на 2 персоны

Кухня Авторская

Тип блюда Десерты

Ингредиенты

семена чиа - 4 ст.л.

молоко кокосовое - 250 мл

ассорти ягодное - 100 г

лайм - 1/2 шт.

базилик зеленый - 15 г

эстрагон свежий - 15 г

мята свежая - 15 г

масло оливковое - 1 ст.л.

мед жидкий - 1 ч.л.

сахар тростниковый - 1 ст.л.

ванилин - по вкусу

Способ приготовления

1 Соедините в банке чиа, молоко, ваниль и мед. Хорошо перемешайте, оставьте на 10 минут и снова перемешайте. Уберите в холодильник на 3–4 часа, но можно и на ночь.

2 Когда пудинг застынет, произвольно нарежьте ягоды и выложите их в миску, сверху — тонко нашинкованные листья трав. Полейте оливковым маслом, соком лайма, затем посыпьте цедрой и сахаром. Хорошо перемешайте.

3 Выложите ягодную массу поверх застывшего пудинга и подавайте десерт к столу.